手軽にできる 転倒予防体操 Part-4
「簡単体操、体も足もポッカポカ」
今回のテーマは「下肢」です。下肢は立ち上がる、座る、歩行で大変重要な部分です。 下肢が衰えるとつまずく、転ぶ、などADL(日常生活動作)の低下となります。 特に、すね、ふくらはぎ、腸腰筋(太ももの付け根のところ)を鍛えることはスムーズな下肢動作(歩行、立ち上がり、座り)を作ります。 この体操で元気な脚を保ちましょう！
［かかと・つま先上げ］
- 床にかかとをつけたまま、
つま先を上げます。 - ゆっくりとつま先を床に下げます。
- 10回繰り返しましょう。
- つま先を床につけたまま、
かかとを上げます（この時つま先だけで、
立つようにイメージしましょう）。 - ゆっくりとかかとを床に下げます。
- 10回繰り返しましょう。
［かかと・つま先上げ］
- 足を肩幅くらいにひらきます。
- 背筋を伸ばし、
両膝を曲げて腰を落とします。 - 目線は、下げずに真っ直ぐ遠く
を見るようにしましょう。
- 両手を空に突き出すようにして、姿勢を崩さず、「エイッ」の掛け声とともに立ち上がります（この時、ゆっくりと立ち上がるように心がけましょう）。
- ５回繰り返しましょう。
- ※腰を下ろす際に、バランスがとりにくい時は手すりに捕まり、腰を落としましょう（下を見ず、真っ直ぐの視線で腰を落としましょう）。
いかがでしたか？
元気に歩けるということは、外に多く出かけられるきっかけとなります。ぜひ続けましょう。
次回は「リラクゼーション」です。