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【お家で簡単！血流促進体操！！】

 

今回はご自宅で簡単にできる血流促進体操を紹介します！

体を動かさないでいると筋肉が緊張して硬くなり、血流が悪くなることで、
必要な栄養や酸素が届きにくくなり、疲労感としてでてきます。

血液は、心臓のポンプ作用によって体中に運搬されますが、
心臓よりも下にある足の血液を送り戻す補助ポンプの役割を果たしているのが、”ふくらはぎ”です。
ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれており、動かすことや刺激を与えることで体内の血流促進に繋がります。

 

＜ふくらはぎの筋肉の動き＞
ふくらはぎの運動というとアキレス腱伸ばしのような動きを思い浮かべるかもしれませんが、
足首を動かすだけでも十分にふくらはぎの筋肉は動きます。
◎足首を曲げる　　　　　　　　　　　　　　　◎足首を伸ばす
（筋肉がリラックスしている状態）　　　　　　（筋肉が緊張している状態）

 

【始める前に用意するもの】
・スポーツタオル　1枚　(浴用タオルでも構いません)

ステップ１　【つま先上げストレッチ】
①裸足になり、両足が床に付くように座ります。
②タオルで片方のつま先の下に通し、両手、もしくは片手で持ちます。
③つま先が上に上がるように、タオルをお腹の方に引きます。
④5秒かけてゆっくりと引き上げ、5回繰り返しやりましょう。
※つま先が上がることで、ふくらはぎが伸びていることを意識しましょう。

＜足首の動き＞

ステップ２　椅子に座って【かかと上げ運動】
①両足が床に付くように座ります。
②つま先立ちをするように、片足もしくは両足のかかとを浮かせます。
③上がるところまであげて10秒間キープします。
④ゆっくりとかかとを床に戻し、３回～5回繰り返しやってみましょう。

＜足首の動き＞

※出来る方は立った状態で行い、より強度なトレーニングに挑戦してみましょう。
ステップ３　レベルアップ！【立ったままでのかかと上げ運動】
①壁や手すりなどの支えがある場所に立ちます。
②壁や手すりを支えにした状態で、ゆっくりとつま先立ちをするようにかかとを浮かせます。
③上がるところまであげたら、10秒間キープします。
④ゆっくりとかかとを床に戻し、３回～5回繰り返しやってみましょう。
※バランスを崩して転倒をしないように必ず、支えがある状態で行いましょう。

 

【スタッフからのお役立ちポイント】
血流を促進するには、筋肉を冷やさないことも大切な要素です。
しかし、ふくらはぎは太もも等に比べて冷感を感じにくい特徴があります。
気が付いたら、クーラーの冷気にさらされていたり、布団から足が出てしまうなど、
暑くなる季節だからこそ、無防備に冷えていることもあります。
思い出した時に、意識的に動かしてみましょう！

現在、複数の自治体ホームページを模して、自治体や関連団体等になりすました偽サイトが稼働していることが確認されています。
今後、当該ウェブサイトを利用して情報を不正に奪取するような攻撃及びその被害が発生する可能性もありますのでご注意ください。
ウェブサイトにアクセスされる際には、ドメイン名をご確認いただき、不審な場合には安易にアクセスしたり、ページリンクなどをクリックしたりしないでください。

 

東京都障害者スポーツセンターの臨時休館の延長について（５月５日更新）

 

新型コロナウイルス感染症の拡大を防ぐため、東京都の決定を受け、東京都多摩障害者スポーツセンター（国立市）、東京都障害者総合スポーツセンター（北区）を

２月２９日（土）から５月６日（水）までの間、臨時休館（利用中止）しておりましたが、

５月３１日（日）まで（予定）臨時休館を延長いたします。

臨時休館期間中は、送迎バスの運行も中止させていただきます。

利用者の皆さまには大変申し訳ございませんが、ご理解いただきたくお願いいたします。

団体・宿泊予約及び抽選の受付は、引き続き休館期間中は中止いたします。

なお、事業の申し込みの受付はいたしません。
開館後にお申込みください。

また、休館後の施設利用・予約受付については、改めてご案内いたします。
今後の状況によっては、休館期間が変更になる可能性があります。
その際は、当センターのホームページ、公式ツイッター上で随時更新をいたします。

 

【利用者の皆様へ】東京都障害者総合スポーツセンターの臨時休館について（2月28日）：https://tsad-portal.com/mscd/topics/12311

【利用者の皆様へ】新型コロナウイルス感染症の対応に伴う個人利用の制限について（2月26日）：https://tsad-portal.com/tsad/topics/12272

【利用者の皆様へ】新型コロナウイルス感染症の対応に伴う事業の中止について（2月23日）
東京都障害者総合スポーツセンター：https://tsad-portal.com/mscd/topics/12237
東京都多摩障害者スポーツセンター： https://tsad-portal.com/tamaspo/topics/12235

 

応募は締め切りとなりました(5月31日更新)

【お家で簡単】寝ながらできる肩甲骨体操！！
今回はご自宅にある身近なものを活用した簡単な「肩甲骨体操」をご紹介します。
肩甲骨とは、写真のような背中の上部にある大きな骨のことを指します。この肩甲骨の周りの筋肉を動かすと、背中周りの筋肉や、鎖骨周りの筋肉が動き、その周辺の血流やリンパの流れを良くなり、その部分の代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすくなる作用を高めます。

また、肩こりや姿勢の改善効果もあるので、デスクワークなどで酷使した肩周りをほぐすには最適です。肩甲骨周りが柔らかくなると猫背の改善にもつながるので、是非この機会に取り組んでみてください。

 

【始める前に準備】
バスタオル1枚
両手を広げてもぶつからない横になることができるスペース
※布団やベッドの上などは、柔らかく地面が沈み込んでしまうため肩甲骨の動きが分かりにくい場合があります。
そのため、実施する際には畳の上などがお勧めです！

 

ステップ１　バスタオルを丸める
用意したバスタオルを広げて、半分に折って縦方向にくるくると丸めます。

 

ステップ２　丸めたバスタオルを設置
丸めたバスタオルを床や、マットの上に縦方向を置きましょう。
縦方向に置いたタオルが肩甲骨と肩甲骨の間に入るように、仰向けになります。
これで準備完了です！
※タオルを入れて身体が痛い方はタオル無しでもOK。

 

ステップ３　レッツ！肩甲骨体操　～手のひらを天井に♪～
①両手もしくは片手の手のひらを上にして脇を締めて、手の甲を下にして床に置きます。
②手の甲で床を触りながら、ばんざいをするように頭の上まで滑らせます。
③頭の上まで到達したら、同じようにスタートの位置まで戻します。
④①から③までの動作で1回カウントです！これを８回繰り返してみましょう。

ステップ３のポイント
腕を上下に動かしていますが、意識するポイントは、「肩甲骨」を動かすことです。イメージは、背中を伸ばすように意識してみましょう！
※動かして肩が痛い場合は手が床から離れても良いので痛くない範囲で上下に動かしましょう。

 

ステップ４　ステップアップ！肩甲骨体操　～手のひらを床面に♪～
①今度は手のひら下にして床に置きます。床につけながら同じ動作を行います。
②手のひらで床を触りながら、出来るだけ頭の上を目指して滑らせます。
③頭の上まで到達したら、同じようにスタートの位置まで戻します。
④①から③までの動作で1回カウントです。これを８回繰り返してみましょう。
ステップ４のポイント
手のひらを床面につけながら行うと、途中で手が床から離れてしまいます。（離れてしまっても大丈夫です。）ポイントはなるべく床から離れないように意識しながら頭の上にもっていくことが大切です。
※手が離れても痛くない範囲で上下に動かすことが大切です。

 

【スタッフからお役立ちポイント】
今回は寝ながら実践できる「肩甲骨体操」を紹介しましたが、寝る姿勢が大変な方は、座った状態でも大丈夫です。
座った状態で動かすときは、手を体側に沿って動かすように意識をしてみましょう！
まずは1日5分から始めてみましょう。大切なのは継続的に実施していくことです。1日の中で思い出したら、自分のペースで実施してみて下さい！

 

日々、感染症に関する多くの情報が飛び交う中ですが、
気づけば4月も残りわずかとなりました。

外は、さわやかな風も吹いています。
部屋の換気を兼ねて、窓を大きく開けてみましょう！

 

今回は、思い切って大きく深呼吸を取り入れた、
ワンポイントトレーニングアドバイス！！

 

たくさんの新鮮な空気を取り入れるためには、
背中が丸まった状態（猫背）では上手に吸えません。
肩を後ろに引き、胸が大きく広がるイメージで！できれば鼻で吸ってぇ～！

息を止めずにゆっくりと大きく口から吐きます！

これを８回、自分のペースで繰り返し、やってみましょう！

 

慣れてきた方は呼吸に合わせて、お腹のふくらみとへこみを意識して行うことで、
お腹周辺のトレーニングにもなります。

胸を広げることで、背筋を伸ばし、姿勢の改善にも繋がります！

 

朝の習慣に、部屋の換気と深呼吸で身体と気持ちのリセット！！
少し少し、今出来る事に取り組んでいきましょう！